fbpx

كيف تتأقلم نفسيا مع تداعيات كوفيد 19

سبع نصائح لإدارة صحتك العقلية ورفاهيتك أثناء تفشي كوفيد-19.

هذا النص مترجم عن مقال منشور على موقع Nature:
https://www.nature.com/articles/d41586-020-00933-5


يعتبر التكيف مع العزلة في جائحة كوفيد-19 تحديًا بلا شك، ولكن هناك خطوات يمكنك اتخاذها لإدارة صحتك حسب طبيبة النفس السريري ديزيريه ديكرسون Desiree Dickerson. فيما يلي بعض النصائح التي يتردد صداها في المناقشات التي أجرتها مع أكاديميين و طلاب حول تأثير الوباء على الصحة النفسية.

تحكم في توقعاتك
يشير الاقتراح القائل بأن فترات الحجر الصحي قد تحقق إنتاجية غير مسبوقة إلى أنه يجب علينا رفع المستوى، بدلاً من خفضه. لا تستهن بالحمل الإدراكي والعاطفي الذي يجلبه هذا الوباء، أو التأثير الذي سيكون له على إنتاجيتك، على الأقل على المدى القصير. من المتوقع حدوث صعوبة في التركيز وتحفيز منخفض وحالة سرحان كبيرة؛ سوف يستغرق التكيف بعض الوقت. هون على نفسك، فبينما نستقر في هذا الإيقاع الجديد للعمل والعزلة عن بعد، نحتاج إلى أن نكون واقعيين في الأهداف التي حددناها لأنفسنا وللآخرين المسؤولين عنهم.

إدارة عتبة الضغط بشكل استباقي
حاول وضع أساس متين لصحتك العقلية ورفاهيتك من خلال إعطاء الأولوية لنومك وممارسة الإدارة الجيدة للنوم (على سبيل المثال، تجنب الأضواء الزرقاء قبل النوم، والحفاظ على روتين أوقات النوم والاستيقاظ). تناول الطعام الصحي (كن واعيًا بأنك قد تميل إلى الاتكاء على المشروبات والأطعمة الغير الصحية أو غيرها بغية التحكم في التوتر – هذا أمر مفهوم، ولكن من المحتمل أن يكون ضارًا على المدى الطويل). لذلك أنصحك بالتمرين: سوف يقلل من مستويات التوتر لديك ويساعدك على تنظيم مشاعرك بشكل أفضل وتحسين نومك.

حدد أعلامك الحمراء
تتمثل إحدى طرق إدارة لحظات الكرب في تحديد الأفكار الرئيسية أو الأحاسيس الجسدية التي تميل إلى المساهمة في دورة الكرب والمشاعر التي نشعر بها. أفكارنا (“لماذا لا يمكنني التركيز؟”) والمشاعر (الإحباط والقلق والحزن) والتغيرات الجسدية (التوتر واضطراب المعدة) والأفعال (مثل الفحص الإجباري لأحدث إحصائيات الوباء) تتغذى كل منها على حدة وتتضخم مؤثرة سلبيا على الأحاسيس والعواطف. معالجة جانب واحد من هذه الحلقة، على سبيل المثال: الحد من الأعراض الجسدية، يشكل فارقا طبعا.
استخدم التنفس داخل الصندوق: استنشق (داخل صندوق ورقي أو أي كان) وذلك بالعد إلى أربعة، ثم أمسك لأربعة، وازفر لأربعة واسترح مدة أربعة أخرى، ثم أعد الكرة؛ يمكن لهذه الطريقة أن تزيل تصعيد الدورة وتساعدك على استعادة السيطرة.

الروتين هو صديقك
إنه يساعد على إدارة القلق، وسيساعدك على التكيف بسرعة أكبر مع هذا الواقع الحالي. قم بإنشاء فترات زمنية واضحة بين وقت العمل ووقتك الخاص، وحاول التفريق بشكل مثالي بين مساحة العمل الجسدي ومساحة العمل العقلي. حاول العثور على شيء للقيام به (لا علاقة له بالعمل وبالطبع غير متعلق بالفيروسات) يجلب لك السعادة ويساعدك على إفرازات أكثر للدوبامين. قم بالعمل على دفعات قصيرة بفواصل واضحة سيساعدك هذا في الحفاظ على وضوح تفكيرك.

كن رحيماً مع نفسك ومع الآخرين
هناك الكثير مما لا يمكننا السيطرة عليه الآن، ولكن كيفية مخاطبتنا لأنفسنا خلال هذه الأوقات الصعبة يمكن أن يوفر مضادا قويًا لهذه الظروف أو يضاعف محنتنا. لحظات الشعور بالإرهاق غالبًا ما تأتي  مع أفكار مهولة مثل “لا يمكنني فعل ذلك” أو “هذا صعب جدًا.
سيسبب هذا الوباء الكثير من الضغط لكثير منا، ولا يمكننا أن نكون في أفضل لحظاتنا طوال الوقت، ولكن يمكننا أن نطلب المساعدة أو نلبي النداء عندما تطلب منا المساعدة.

الحفاظ على التواصل
حتى أكثرنا انطوائيًة يحتاج إلى بعض التواصل بالآخرين من أجل صحتنا العقلية والجسدية
. أنشأت العديد من مجموعات العمل منتديات افتراضية حيث يمكنك المساهمة أو مجرد الجلوس والاستمتاع بالثرثرة. قامت العديد من فرق الموظفين بإنشاء مجموعات لمقاهٍ إفتراضية ونوادي كتب عبر الإنترنت ومساحات عمل مشتركة حيث يمكنك العمل (افتراضيا) في حضور الآخرين. نحن في عزلة اجتماعية، لكننا لسنا بحاجة إلى الشعور بالوحدة. تواصل مع أولئك الذين قد يكونون معزولين بشكل خاص.

درء الشكوك بالعيش في الحاضر
كيف؟ عش كل يوم بيومه (لا تفكر بالمستقبل كثيرا) وركز على الأشياء التي يمكنك التحكم فيها. يمكن أن يكون كل من التركيز والتأمل أدوات رائعة.
قد يكون هذا وقتًا عصيبًا بالنسبة لنا جميعًا، وسيختبر قدرات وممارسات الصحة العقلية للعديد من معاهد البحث، تمامًا كما يختبر الكثير من الأمور الأخرى في العالم.
من خلال تبني تدابير الصحة النفسية والرفاهية الجيدة، ومن خلال الاعتماد على الآخرين عند الضرورة، يمكننا حماية أنفسنا ومن حولنا.

الوسوم

تنبيه

أنت تستخدم مانع الاعلان المرجو دعمنا عن طريق تعطيله